[Yoga] 자누 시르사 아사나 Janu Sirsasana

Janu(자누)는 무릎, Sirsa(시르사)는 머리를 뜻한다.

이 자세는 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽힌 다음 두 손으로 뻗은 발을 잡고 상체를 숙여 머리를 무릎 위에 두는 자세이다.

자누 시르사 아사나

- 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다.

- 왼쪽 다리를 접어 발 뒤꿈치를 회음부 가까이로 가져오고 발가락이 오른쪽 허벅지에 닿도록 한다.

- 뻗은 오른쪽 다리와 접은 왼쪽 다리 사이의 각도는 90도 이상의  둔각이 되어야 한다. 몸을 굽혔을 때 상체를 쭉 뻗을 수 있게 왼쪽 무릎을 가능한 뒤쪽으로 밀어둔다.

- 상체를 숙이되 척추가 말리지 않고 뻗을 수 있을 때까지 무릎 가까이 내려간다.

- 팔을 뻗어 양손으로 오른발을 잡는다. 처음엔 발가락을 잡고 호흡하면서 점점 발바닥과 발뒤꿈치로 내려가고 가능하다면 왼쪽 손으로 오른쪽 팔목을 잡도록 한다.

- 이때 오른쪽 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 한다.

- 숨을 내쉴 때마다 상체를 조금씩 더 내려 이마, 코, 입술, 턱 순으로 무릎에 닿을 수 있도록 한다.

- 이때 척추가 동그랗게 말리지 않도록 주의하면서 최대한 내려갈 수 있을 때까지만 내려가도록 한다.

- 깊은숨을 쉬면서 일정 시간 동안 유지한다.

- 숨을 들이마시며 머리와 몸을 들어 올리고, 팔을 곧게 뻗고 척추를 완전히 신장시켜 오목하게 만들면서 몇 초간 하늘을 응시한다.

- 오른발을 잡았던 손을 풀고 접었던 왼쪽 다리를 편다.

- 다리를 바꾸어 반복한다.

자누 시르사 아사나

효과

- 복부를 단련시켜 소화를 돕는다.

- 전립선 팽창으로 고생하는 사람에게 효과적이며 만성 냉증에도 효과가 있다.

- 척추 신근과 광배근을 신장시킨다.

- 햄스트링과 비복근이 신장된다.