Parivrtta(파리브르타)는 회전하는 혹은 뒤로 돌린다는 의미이며 Baddha(받다)는 잡다는 뜻이다. Parsva(파르스바)는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. Kona(코나)는 각도를 뜻한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 120 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 숨을 내쉬며 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 왼다리는 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 굽혀 바닥과 평행을 이루게 해야 한다. - 오른쪽 손바닥을 오른발 옆에 두고 몸을 오른쪽으로 완전히 비틀어 왼쪽 팔을 어깨 뒤로 넘긴다. - 오른쪽 손을 들어 오른 다리 바깥쪽에서 팔을 안쪽으..

Prasarita(프라사리타)는 늘어나는 확장을 뜻하고 Pada(파다)는 발을 뜻한다. 즉 발이 벌어져 다리가 힘 있게 뻗쳐진 자세를 말한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 손을 허리에 두고, 두 다리를 140cm가량 벌린다. - 무릎에 힘을 주어 위로 당기면서 다리 전체에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다. - 숨을 들이마시며 등을 잘록하게 유지하며 머리를 위로 든다. - 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고 정수리를 바닥에 놓는다. 이때 체중은 머리가 아니라 두 다리에 두어야 한다. - 양발과 양손은 일직선 상에 있어야 한다. - 깊고 일정하게 숨을 쉬면서 일정 시간 자세를 유지한다. - 숨을 들이마시며 머리를 들고 팔을 곧게 펴고 등을 잘록하게 한다..

Garuda(가루다)는 독수리를 뜻하며, 새들의 왕이라는 의미이기도 하다. 흔히 독수리 자세라고 불린다. - 타다 아사나로 선다. - 왼쪽 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 가져오고 정강이를 왼쪽 종아리 뒤로 보내어 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 주위를 휘감게 만든다. - 왼쪽 다리로면 균형을 잡는다. - 양팔을 좌우로 벌린다. 두 팔을 가운데로 모은다. 이때 오른쪽 팔을 아래로 가게 하고 왼팔이 위로 오게 하여 두 팔을 꼬은 뒤 손바닥을 맞닿게 한다. 오른팔이 왼팔을 휘감은 상태가 된다. - 이 자세로 일정하게 깊은 호흡을 하면서 얼마간 유지한다. - 숨을 들이마시며 팔과 다리를 풀고 타다 아사나로 돌아간다. - 반대쪽 다리와 팔로 자세를 되풀이한다. 양쪽에서 같은 시간 동안 자세를 유지한다..

접두어 Ut(우트)는 강렬함을 뜻하고, 동사 Tan(탄)은 쭉 뻗음 혹은 늘이다는 뜻이다. 욷타나 아사나는 척추가 강하게 뻗어지는 자세이다. - 타다 아사나로 선다. 이때 평소의 타다 아나사 보다 무릎에 힘을 준다. - 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 마루에 댄다. 그리고 발 뒤끔치 옆에 손바닥을 댄다. - 무릎을 절대 굽히지 않아야 하고 척추를 곧게 펼수 없다면 최대한 척추를 곧게 펴서 내려갈 수 있을 때까지만 내려간다. - 꼬리뼈를 하늘로 끌어 올린다는 느낌으로 다리가 바닥과 수직이 되도록 한다. - 자세를 유지하면서 두 번 깊게 숨을 쉰다. - 숨을 내쉬며 몸통을 허벅지에 머리를 무릎에 붙게 한다. - 척추를 곧게 펴고 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 수련이 되었다면 손바닥을 발 뒤꿈치 한 ..

Utkata(욷카타)는 강한, 거친, 고르지 않는 이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 자세다. - 타다 아사나로 선다. - 팔을 귀 옆에 붙여 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다. - 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한다. - 척추 기립근이 펴지는 느낌을 받으며 가슴을 활짝 편다. 엉덩이의 꼬리뼈가 위로 올라가는 느낌을 받는다. - 이 자세에서 정상 호흡을 하며 얼마간 자세를 유지한다. - 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴고 팔을 내려 다시 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다. 효과 - 어깨의 경직을 풀어준다. - 발목이 강하게 되고 대퇴사두근, 햄스트링을 강화시킨다. - 척추기립근에 힘을 주어(수축) 가슴이 펴지게 되고 복부에 힘을 주어 복직근을 단련시킨다.

Parsva(파르스바)는 옆구리를 뜻하고, Uttana(우타나, 욷타나)는 Ut = 강렬한, tan = 펴다 로서 강하게 뻗는다는 의미이다. 즉 파르스보타나 아사나는 옆구리를 강하게 뻗게 되는 자세이다. - 타다 아사나로 서서 깊게 숨을 들이마시 척추와 어깨를 곧게 편다. - 등뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. - 숨을 내쉬며 손목을 돌려 손가락 끝을 하늘을 향하도록 한다. 손가락이 어깨뼈와 일직선이 될 때까지 끌어올린다. (만약 등 뒤에서 합장을 하기가 어렵다면 손목을 잡는 것으로 대체한다.) - 숨을 들이 마시며 껑충 뛰어 다리를 90센티 정도 벌리고 이 자세로 숨을 내쉰다. - 숨을 들이 마시며 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발을 몸이 향하는 쪽으로 돌리고 왼쪽 발을 60도 사선..