Janu(자누)는 무릎, Sirsa(시르사)는 머리를 뜻한다. 이 자세는 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽힌 다음 두 손으로 뻗은 발을 잡고 상체를 숙여 머리를 무릎 위에 두는 자세이다. - 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다. - 왼쪽 다리를 접어 발 뒤꿈치를 회음부 가까이로 가져오고 발가락이 오른쪽 허벅지에 닿도록 한다. - 뻗은 오른쪽 다리와 접은 왼쪽 다리 사이의 각도는 90도 이상의 둔각이 되어야 한다. 몸을 굽혔을 때 상체를 쭉 뻗을 수 있게 왼쪽 무릎을 가능한 뒤쪽으로 밀어둔다. - 상체를 숙이되 척추가 말리지 않고 뻗을 수 있을 때까지 무릎 가까이 내려간다. - 팔을 뻗어 양손으로 오른발을 잡는다. 처음엔 발가락을 잡고 호흡하면서 점점 발바닥과 발뒤꿈치로 내려..

Paschima(파스치마)의 본래 뜻은 서쪽이지만, 여기서는 몸 전체의 뒷부분을 말한다. - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥은 엉덩이 옆에 두고 깊게 숨을 쉰다. - 숨을 내쉬며 손을 쭉 뻗어 발가락을 잡는다. - 척추를 완전히 신장시키고 등을 오목하게 유지한다. 숨을 몇 번 깊게 쉰다. - 숨을 내쉬며 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 한다. 이마가 무릎에 닿는 게 어렵다면 최대한 등이 말리지 않을 때까지만 아래로 내려간다. - 이마에 무릎이 닿았다면 손바닥으로 발바닥을 잡고 턱이 무릎에 닿도록 한다. - 이 자세가 쉬워지면 손가락을 깍지 껴서 손을 잡고 무릎 너머의 정강이에 턱을 댄다. - 호흡을 고르게 하면서 할 수 있는 자세에서 1분에서 5분 정도 유지한다. - 숨을 들이..

Parivrtta(파리브르타)는 회전하는 혹은 뒤로 돌린다는 의미이며 Baddha(받다)는 잡다는 뜻이다. Parsva(파르스바)는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. Kona(코나)는 각도를 뜻한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 120 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 숨을 내쉬며 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 왼다리는 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 굽혀 바닥과 평행을 이루게 해야 한다. - 오른쪽 손바닥을 오른발 옆에 두고 몸을 오른쪽으로 완전히 비틀어 왼쪽 팔을 어깨 뒤로 넘긴다. - 오른쪽 손을 들어 오른 다리 바깥쪽에서 팔을 안쪽으..

Prasarita(프라사리타)는 늘어나는 확장을 뜻하고 Pada(파다)는 발을 뜻한다. 즉 발이 벌어져 다리가 힘 있게 뻗쳐진 자세를 말한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 손을 허리에 두고, 두 다리를 140cm가량 벌린다. - 무릎에 힘을 주어 위로 당기면서 다리 전체에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다. - 숨을 들이마시며 등을 잘록하게 유지하며 머리를 위로 든다. - 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고 정수리를 바닥에 놓는다. 이때 체중은 머리가 아니라 두 다리에 두어야 한다. - 양발과 양손은 일직선 상에 있어야 한다. - 깊고 일정하게 숨을 쉬면서 일정 시간 자세를 유지한다. - 숨을 들이마시며 머리를 들고 팔을 곧게 펴고 등을 잘록하게 한다..

Garuda(가루다)는 독수리를 뜻하며, 새들의 왕이라는 의미이기도 하다. 흔히 독수리 자세라고 불린다. - 타다 아사나로 선다. - 왼쪽 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 가져오고 정강이를 왼쪽 종아리 뒤로 보내어 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 주위를 휘감게 만든다. - 왼쪽 다리로면 균형을 잡는다. - 양팔을 좌우로 벌린다. 두 팔을 가운데로 모은다. 이때 오른쪽 팔을 아래로 가게 하고 왼팔이 위로 오게 하여 두 팔을 꼬은 뒤 손바닥을 맞닿게 한다. 오른팔이 왼팔을 휘감은 상태가 된다. - 이 자세로 일정하게 깊은 호흡을 하면서 얼마간 유지한다. - 숨을 들이마시며 팔과 다리를 풀고 타다 아사나로 돌아간다. - 반대쪽 다리와 팔로 자세를 되풀이한다. 양쪽에서 같은 시간 동안 자세를 유지한다..

접두어 Ut(우트)는 강렬함을 뜻하고, 동사 Tan(탄)은 쭉 뻗음 혹은 늘이다는 뜻이다. 욷타나 아사나는 척추가 강하게 뻗어지는 자세이다. - 타다 아사나로 선다. 이때 평소의 타다 아나사 보다 무릎에 힘을 준다. - 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 마루에 댄다. 그리고 발 뒤끔치 옆에 손바닥을 댄다. - 무릎을 절대 굽히지 않아야 하고 척추를 곧게 펼수 없다면 최대한 척추를 곧게 펴서 내려갈 수 있을 때까지만 내려간다. - 꼬리뼈를 하늘로 끌어 올린다는 느낌으로 다리가 바닥과 수직이 되도록 한다. - 자세를 유지하면서 두 번 깊게 숨을 쉰다. - 숨을 내쉬며 몸통을 허벅지에 머리를 무릎에 붙게 한다. - 척추를 곧게 펴고 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 수련이 되었다면 손바닥을 발 뒤꿈치 한 ..