Janu(자누)는 무릎, Sirsa(시르사)는 머리를 뜻한다. 이 자세는 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽힌 다음 두 손으로 뻗은 발을 잡고 상체를 숙여 머리를 무릎 위에 두는 자세이다. - 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다. - 왼쪽 다리를 접어 발 뒤꿈치를 회음부 가까이로 가져오고 발가락이 오른쪽 허벅지에 닿도록 한다. - 뻗은 오른쪽 다리와 접은 왼쪽 다리 사이의 각도는 90도 이상의 둔각이 되어야 한다. 몸을 굽혔을 때 상체를 쭉 뻗을 수 있게 왼쪽 무릎을 가능한 뒤쪽으로 밀어둔다. - 상체를 숙이되 척추가 말리지 않고 뻗을 수 있을 때까지 무릎 가까이 내려간다. - 팔을 뻗어 양손으로 오른발을 잡는다. 처음엔 발가락을 잡고 호흡하면서 점점 발바닥과 발뒤꿈치로 내려..

Paschima(파스치마)의 본래 뜻은 서쪽이지만, 여기서는 몸 전체의 뒷부분을 말한다. - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥은 엉덩이 옆에 두고 깊게 숨을 쉰다. - 숨을 내쉬며 손을 쭉 뻗어 발가락을 잡는다. - 척추를 완전히 신장시키고 등을 오목하게 유지한다. 숨을 몇 번 깊게 쉰다. - 숨을 내쉬며 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 한다. 이마가 무릎에 닿는 게 어렵다면 최대한 등이 말리지 않을 때까지만 아래로 내려간다. - 이마에 무릎이 닿았다면 손바닥으로 발바닥을 잡고 턱이 무릎에 닿도록 한다. - 이 자세가 쉬워지면 손가락을 깍지 껴서 손을 잡고 무릎 너머의 정강이에 턱을 댄다. - 호흡을 고르게 하면서 할 수 있는 자세에서 1분에서 5분 정도 유지한다. - 숨을 들이..