Janu(자누)는 무릎, Sirsa(시르사)는 머리를 뜻한다. 이 자세는 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽힌 다음 두 손으로 뻗은 발을 잡고 상체를 숙여 머리를 무릎 위에 두는 자세이다. - 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다. - 왼쪽 다리를 접어 발 뒤꿈치를 회음부 가까이로 가져오고 발가락이 오른쪽 허벅지에 닿도록 한다. - 뻗은 오른쪽 다리와 접은 왼쪽 다리 사이의 각도는 90도 이상의 둔각이 되어야 한다. 몸을 굽혔을 때 상체를 쭉 뻗을 수 있게 왼쪽 무릎을 가능한 뒤쪽으로 밀어둔다. - 상체를 숙이되 척추가 말리지 않고 뻗을 수 있을 때까지 무릎 가까이 내려간다. - 팔을 뻗어 양손으로 오른발을 잡는다. 처음엔 발가락을 잡고 호흡하면서 점점 발바닥과 발뒤꿈치로 내려..

Parivrtta(파리브르타)는 회전하는 혹은 뒤로 돌린다는 의미이며 Baddha(받다)는 잡다는 뜻이다. Parsva(파르스바)는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. Kona(코나)는 각도를 뜻한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 120 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 숨을 내쉬며 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 왼다리는 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 굽혀 바닥과 평행을 이루게 해야 한다. - 오른쪽 손바닥을 오른발 옆에 두고 몸을 오른쪽으로 완전히 비틀어 왼쪽 팔을 어깨 뒤로 넘긴다. - 오른쪽 손을 들어 오른 다리 바깥쪽에서 팔을 안쪽으..

Parsva(파르스바)는 옆구리를 뜻하고, Uttana(우타나, 욷타나)는 Ut = 강렬한, tan = 펴다 로서 강하게 뻗는다는 의미이다. 즉 파르스보타나 아사나는 옆구리를 강하게 뻗게 되는 자세이다. - 타다 아사나로 서서 깊게 숨을 들이마시 척추와 어깨를 곧게 편다. - 등뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. - 숨을 내쉬며 손목을 돌려 손가락 끝을 하늘을 향하도록 한다. 손가락이 어깨뼈와 일직선이 될 때까지 끌어올린다. (만약 등 뒤에서 합장을 하기가 어렵다면 손목을 잡는 것으로 대체한다.) - 숨을 들이 마시며 껑충 뛰어 다리를 90센티 정도 벌리고 이 자세로 숨을 내쉰다. - 숨을 들이 마시며 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발을 몸이 향하는 쪽으로 돌리고 왼쪽 발을 60도 사선..