[Yoga] 파르스보타나 아사나 Parsvottanasana

Parsva(파르스바)는 옆구리를 뜻하고, Uttana(우타나, 욷타나)는 Ut = 강렬한, tan = 펴다 로서 강하게 뻗는다는 의미이다. 즉 파르스보타나 아사나는 옆구리를 강하게 뻗게 되는 자세이다.

파르스보타나 아사나

- 타다 아사나로 서서 깊게 숨을 들이마시 척추와 어깨를 곧게 편다.

- 등뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 

- 숨을 내쉬며 손목을 돌려 손가락 끝을 하늘을 향하도록 한다. 손가락이 어깨뼈와 일직선이 될 때까지 끌어올린다. (만약 등 뒤에서 합장을 하기가 어렵다면 손목을 잡는 것으로 대체한다.)

- 숨을 들이 마시며 껑충 뛰어 다리를 90센티 정도 벌리고 이 자세로 숨을 내쉰다.

- 숨을 들이 마시며 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발을 몸이 향하는 쪽으로 돌리고 왼쪽 발을 60도 사선으로 돌린다. 양다리와 무릎에 힘을 주고 엉덩이에도 힘을 주어 고개를 뒤로 젖힌다.

- 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 머리를 오른쪽 무릎위에 둔다. 이때 몸이 오른쪽 허벅지에 닿지 않은 상태에서 머리만 무릎에 닿도록 하지 않는다. 등을 꼿꼿하게 펴서 내려갈 수 있을 때까지만 내려서 척추가 펴지는 것에 집중한다.

- 정상 호흡하면서 일정 시간동안 유지한다.

- 숨을 들이 마시며 상체를 회전시켜 왼쪽 다리로 이동한다. 왼발을 틀어 왼쪽 정면을 향하게 하고 오른발을 틀어 사선에 둔다.

- 숨을 내쉬며 상체를 척추를 편 상태에서 왼쪽 허벅지에 닿도록 노력한다.

- 정상 호흡하면서 일정 시간 동안 유지한다.

- 숨을 들이 마시며 상체를 다리와 다리 사이의 가운데로 옮기고 발가락 끝이 머리가 향하는 쪽으로 두고 나서 몸을 일으켜 세운다.

- 숨을 내쉬며 껑충 뛰어 타다 아사나로 돌아온 후 손을 푼다. 

 

 

효과

- 엉덩이에 힘을 주기 대문에 엉덩이의 근육을 풀어주고 관절과 척추를 유연하게 해 준다.

- 복부를 수축하여 내장 기관이 좋아진다.

- 굽은 어깨를 펴주고 광배근, 대원근, 전거근 등을 단련시켜준다.

- 등 뒤로 합장을 함으로써 손목을 유연하게 해 주고 승모근을 내려가게 해 준다.