Paschima(파스치마)의 본래 뜻은 서쪽이지만, 여기서는 몸 전체의 뒷부분을 말한다. - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥은 엉덩이 옆에 두고 깊게 숨을 쉰다. - 숨을 내쉬며 손을 쭉 뻗어 발가락을 잡는다. - 척추를 완전히 신장시키고 등을 오목하게 유지한다. 숨을 몇 번 깊게 쉰다. - 숨을 내쉬며 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 한다. 이마가 무릎에 닿는 게 어렵다면 최대한 등이 말리지 않을 때까지만 아래로 내려간다. - 이마에 무릎이 닿았다면 손바닥으로 발바닥을 잡고 턱이 무릎에 닿도록 한다. - 이 자세가 쉬워지면 손가락을 깍지 껴서 손을 잡고 무릎 너머의 정강이에 턱을 댄다. - 호흡을 고르게 하면서 할 수 있는 자세에서 1분에서 5분 정도 유지한다. - 숨을 들이..

Parivrtta(파리브르타)는 회전하는 혹은 뒤로 돌린다는 의미이며 Baddha(받다)는 잡다는 뜻이다. Parsva(파르스바)는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. Kona(코나)는 각도를 뜻한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 120 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 숨을 내쉬며 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 왼다리는 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 굽혀 바닥과 평행을 이루게 해야 한다. - 오른쪽 손바닥을 오른발 옆에 두고 몸을 오른쪽으로 완전히 비틀어 왼쪽 팔을 어깨 뒤로 넘긴다. - 오른쪽 손을 들어 오른 다리 바깥쪽에서 팔을 안쪽으..

Utkata(욷카타)는 강한, 거친, 고르지 않는 이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 자세다. - 타다 아사나로 선다. - 팔을 귀 옆에 붙여 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다. - 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한다. - 척추 기립근이 펴지는 느낌을 받으며 가슴을 활짝 편다. 엉덩이의 꼬리뼈가 위로 올라가는 느낌을 받는다. - 이 자세에서 정상 호흡을 하며 얼마간 자세를 유지한다. - 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴고 팔을 내려 다시 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다. 효과 - 어깨의 경직을 풀어준다. - 발목이 강하게 되고 대퇴사두근, 햄스트링을 강화시킨다. - 척추기립근에 힘을 주어(수축) 가슴이 펴지게 되고 복부에 힘을 주어 복직근을 단련시킨다.