[Yoga] 요가 수행 8단계_4 프라나야마

빠탄잘리의 요가 수행 8단계에서 제4단계인 프라나야마(쁘라나야마)는 우리가 일상 생활에서 필요한 필수 에너지를 뜻하며 에너지의 흐름을 제어하는 것을 말한다. 단순하게 말하면 호흡법으로 볼 수도 있다.

 

1. 프라나야마 란?

Pranayama라는 단어는 프라나(Prana)와 야마(Ayana)의 두 부분으로 구성되어 있다. 프라나(Prana)는 모든 생활 활동의 핵심 에너지 원이고, 야마(Ayana)는 통제를 의미한다. 즉 Pranayama는 "에너지의 제어"를 의미한다. 우리는 호흡을 조절하여 프라나(Prana)를 조절하는 법을 배운다. 호흡은 자율 신경계에 의해 자동으로 통제되지만, 우리의 의지를 통해서도 통제될 수 있다. 결국 프라나야마를 연습하고 공부함으로써 자율 신경계를 통제하는 법을 배울 수 있다.

 

2. 프라나야마 코샤(Pranayama kosha)

공기는 에너지 흐름처럼 몸 전체를 통해 움직인다. 이것은 에너지가 지속적으로 움직이는 전자기장과 같다. 이 에어지의 흐름(바유Vayu)에는 5가지가 존재한다. 아파나(apana), 프라나(prana), 사마나(samana), 우다나(udana), 비야나(vyana) 이다.

이미지 출처 : http://mirabelledcunha.com/

• 아파나 (Apana) 바유(Vayu) : 배꼽에서 회음부까지의 에너지의 흐름이다. 비뇨기 및 배설 기관과 생식 기관을 통해 발생한다.
• 사마나 (Samana) 바유(Vayu) : 배꼽에서 가슴 아래 까지의 에너지의 흐름이다. 소화 기관을 제어한다. 에너지를 유지하고 지속적으로 회전시킨다.
• 우다나 (Udana) 바유(Vayu) : 가슴에서 목까지의 에너지 흐름이다. 상승하는 에너지이며 얼굴 표정 등 지각 능력을 제어한다.
• 프라나 (Prana) 바유(Vayu) : 목에서 얼굴까지의 에너지 흐름이다. 호흡을 통해 몸 안으로 들어오는 에너지이다.
• 비아나 (Vyana) 바유(Vayu) : 몸 전체에 보내는 에너지를 제어한다. 심장에서 머리, 목, 손 및 발까지 에너지를 시계 방향으로 회전 시킨다.

프라나야마(Pranayama)는 단순한 호흡 운동 그 이상이다.  호흡 조절뿐만 아니라 신체의 에너지를 더 높은 경지로 활성화시키는 기술에 관한 것이다. 우리는 우리 몸을 이해하고 통제하기 위해 프라나야마(Pranayama)를 연습한다. 호흡은 프라나(Prana)를 얻는 직접적인 방법이며, 호흡 방법은 우리 몸 전체에 영향을 미치는 떨림을 만들어 낸다. 이런 프라나야마를 통한 제어는 느리지만 안정적으로 능숙한 상태에서 행해야 한다.

** 프라나야마 쿰박(Pranayama-Kumbhak) : 빠탄잘리(Patanjali)는 쿰박(Kumbhak)이 숨을 들이마시는 것(흡기)과 내쉬는 것(호기) 사이의 잠시 멈추는 것이라고 설명한다. 

 

3. 프라나야마(Pranayama)의 종류 

• 1) 심호흡(Deep Breathing) : 이 기술은 호기보다 흡입의 2 배가 길다. 초보자는 4를 카운트하며 흡입하고 8 을 카운트하며 내 쉰다. 폐를 최대한 늘렸다 줄임으로서 폐를 활용하는 법을 배울 수 있다.
• 2) 수리야 베단(Surya Bhedan) : 오른손 엄지와 새끼손가락을 이용해서 코를 잡고는 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하고 왼쪽 콧구멍을 통해 내쉬거나, 왼쪽 콧구멍을 통해 흡입하고 오른쪽 콧구멍을 통해 내쉬는 것을 통제한다. 호흡의 속도도 조절 할 수 있다. 좌뇌와 우뇌의 균형을 맞출 수 있다.
• 3) 바스트리카(Bhastrika) :  풀무 호흡이라고도 한다. 수리야 베단(Surya Bhedan)으로 빠르게 호흡한다. 신체의 열을 증가시킨다.
• 4) 브라마리(Bhramari) : 윙윙거리는 벌 호흡이라고도 한다. 엄지로 귀를 막고 검지는 이마 중지는 눈 아래 가락지는 코, 새끼는 입근처에 위치하고 입을 다물고 인중이 진동되도록 ‘음’ 소리를 내며 숨을 내뱉는다. 들이마실때는 소리를 내지 않는다. 마음을 진정시키고 집중력을 향상시킨다.
• 5) 우짜이(Ujjaji) : 후두개를 수축시켜 호흡함으로써 호흡할때 숨이 들어가고 나가는 소리가 난다. 신진대사를 촉진 시키나 혈압이 낮을 때는 연습하지 말자.
• 6) 싯카리(Sitkari) : 치아를 살짝 다물고 입을 열어 공기를 마시고 코를 통해 내뱉는다. 몸의 온도를 낮추고 폐와 위장에 신선한 공기를 공급한다.
• 7) 시탈리(Shitali) : 냉각 호흡이라고도 하며 혀를 세로로 반을 접은 다음 말린 혀 사이로 공기를 들이 마신다. 입을 닫고 코로 숨을 내쉰다. 유전적으로 혀를 접을 수 없는 사람들은 싯카리 호흡을 하면된다. 싯카리와 같이 몸의 온도를 낮추고 폐와 위장에 신선한 공기를 공급한다.
• 8) 플라비니(Plavini) : 입으로 숨을 마셔 물위를 떠나닐 수 있을 정도로 폐를 공기로 가득 채우는 호흡법이다. 공기를 마신뒤 폐에 잠시 머물게 하면 궤양이나 과식을 했을 때 도움이 된다.
• 9) 카팔라바티(Kapalabati) : 숨을 들이마쉰 후 복부를 수축하며 짧고 강하게 내뱉는 호흡법니다. 두개골을 정화한다고 하여 정뇌 호흡이라고도 한다.
• 10) 나디소다나(Nadisodana) : 교대호흡이라고도 부르며, 오른손 엄지와 새끼손가락을 이용해서 코를 잡고는 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하고 오른쪽 콧구멍으로 내뱉고, 왼쪽 콧구멍을 통해 흡입하고 왼쪽 콧구멍으로 내뱉는 호흡법이다. 코를 정화하는 효과가 있다.

주의 : 위 프라나야마는 경험이 풍부한 요가 교사의 지도 후에 실시해야 한다.