Utkata(욷카타)는 강한, 거친, 고르지 않는 이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 자세다. - 타다 아사나로 선다. - 팔을 귀 옆에 붙여 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다. - 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한다. - 척추 기립근이 펴지는 느낌을 받으며 가슴을 활짝 편다. 엉덩이의 꼬리뼈가 위로 올라가는 느낌을 받는다. - 이 자세에서 정상 호흡을 하며 얼마간 자세를 유지한다. - 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴고 팔을 내려 다시 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다. 효과 - 어깨의 경직을 풀어준다. - 발목이 강하게 되고 대퇴사두근, 햄스트링을 강화시킨다. - 척추기립근에 힘을 주어(수축) 가슴이 펴지게 되고 복부에 힘을 주어 복직근을 단련시킨다.

Parsva(파르스바)는 옆구리를 뜻하고, Uttana(우타나, 욷타나)는 Ut = 강렬한, tan = 펴다 로서 강하게 뻗는다는 의미이다. 즉 파르스보타나 아사나는 옆구리를 강하게 뻗게 되는 자세이다. - 타다 아사나로 서서 깊게 숨을 들이마시 척추와 어깨를 곧게 편다. - 등뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. - 숨을 내쉬며 손목을 돌려 손가락 끝을 하늘을 향하도록 한다. 손가락이 어깨뼈와 일직선이 될 때까지 끌어올린다. (만약 등 뒤에서 합장을 하기가 어렵다면 손목을 잡는 것으로 대체한다.) - 숨을 들이 마시며 껑충 뛰어 다리를 90센티 정도 벌리고 이 자세로 숨을 내쉰다. - 숨을 들이 마시며 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발을 몸이 향하는 쪽으로 돌리고 왼쪽 발을 60도 사선..

Parsva(파르스바)는 측면 또는 옆구리를 뜻한다. Kona(코나)는 각도이다. 이 자세는 옆구리를 횡 각도로 늘리는 자세이다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 120 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 숨을 내쉬며 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 왼다리는 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 굽혀 바닥과 평행을 이루게 해야 한다. - 오른쪽 손바닥을 오른발 옆에 두고, 오른쪽 겨드랑이는 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 닿아야 한다. 왼쪽 팔은 왼쪽 귀 위로 쭉 뻗고 머리를 들어 시선은 왼손의 손끝을 바라본다. - 허리를 쭉 펴고 엉덩이에 힘을 준다. 가..

Parivrtta(파리브르타)는 회전하는 혹은 뒤로 돌린다는 뜻이고, Trikona(트리코나)는 삼각형을 뜻한다. 즉 파리브르타 트리코나 아사나는 회전하는 삼각형 자세를 말하며 비튼 욷티타 트리코나 아사나 라고도 불린다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이마시며 껑충 뛰어 두 다리를 90 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 60도로 비튼다. 두 다리는 굽혀지면 안 되고 무릎에 힘을 주어 곧게 펴준다. - 숨을 내쉬어 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 몸을 비틀어 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발목 옆의 바닥에 내려놓는다. 힘들면 손가락 끝을 세워둘 수 있으나 손바닥이 바닥에 완전히..

Utthita(욷티타)는 팽창과 쭉 뻗음을 뜻한다. Tri(트리)는 3을 뜻하고 Kona(코나)는 각도를 의미하여 Trikona(트리코나)는 삼각형을 뜻한다. 욷티타 트리코나는 한마디로 쭉 뻗는 삼각형 자세를 말한다. - 타다 아사나로 선다. - 숨을 들이 마시며 껑충 뛰어 두 다리를 100 센티 정도 좌우로 벌린다. 이때 양발의 뒤꿈치가 일직선을 이루게 한다. 양 팔도 좌우로 벌리되 손바닥을 아래를 향하게 한다. - 오른쪽 발을 정면을 향하게 하고 왼쪽 발을 45도로 비튼다. 두 다리는 굽혀지면 안 되고 무릎에 힘을 주어 곧게 펴준다. - 숨을 내쉬어 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 이때 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목 옆 바닥에 내려놓는다. 힘들면 손가락 끝을 세워둘 수 있으나 손바닥이 바닥에 완전히 닿도록..

Tada(타다)는 산을, Sama(사마)는 곧게 똑바로 선, Sthiti(스티티)는 고요하고 견고하게 서 있는 것을 뜻한다. 즉 타다 아사나는 산처럼 고요하고 견고하며 곧게 서있는 자세를 말한다. 이 자세는 서서 행하는 자세의 기본자세이다. 가만히 서 있는 것이 쉬워 보이지만 그냥 서있다고 해서 타다 아사나는 아니다. 아래와 같이 곧게 서는 것이 중요하다. - 두 발을 모으고 똑바로 선다. 이때 양 발뒤꿈치와 엄지발가락이 서로 맞닿아야 한다. 모든 발가락을 쭉 뻗는다. - 두 무릎을 바짝 붙이고 엉덩이에 힘을주어 엉덩이 아래 근육을 위로 당긴다. - 복부에 힘을 주고 가슴 앞으로 내밀고 척추를 위로 쭉 편다는 느낌으로 끌어당기고 어깨를 뒤로 젖혀 목을 똑바로 편다. - 발 뒤꿈치나 발가락 한 부분으로 체..